Dieta para grávidas BOA FORMA dá dicas para você ter uma alimentação saudável e balanceada durante a gestação

Por Carla Conte

Aproveite essa fase em que ter barriga é motivo de orgulho. Mas não exagere. Muitas grávidas relaxam e entram na onda “agora posso comer por dois”, o que é pura ilusão. Depois, voltar ao peso inicial vira uma tortura. O ideal é engordar entre 10 e 12 quilos, isso você já deve saber. Para não passar disso, a nutricionista Maria Izabel Carderelli, do Centro de Endometriose São Paulo e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), montou um cardápio de 1600 calorias para servir de orientação nessa fase. Ele traz diversas refeições fracionadas – são sete no total (para não sentir fome alguma!) – e traz todos os nutrientes de que você (e o baby) precisa. Resultado: por dentro, seu corpo ficará tinindo e, por fora, lindo como nunca. Um último toque: não deixe de fazer um pré-natal completo, com um especialista. Isso é a garantia da sua saúde de vocês dois!

O que não pode faltar na dieta

A alimentação tem um papel fundamental durante a gravidez. Mas, quem pensa que comer bem é sinônimo de comer muito está enganada. Para garantir a saúde da mamãe e do bebê, é imprescindível consumir alguns nutrientes. Veja quais são:



Ácido fólico


Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.

Cálcio

Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.

Vitamina D

Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.

Ferro

Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.

Vitamina C

Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.

Líquidos

Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.

Fibras

Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.

Dicas para uma alimentação sem exageros

Durante a gestação, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação. Aqui, BOA FORMA revela quais são os alimentos que devem ficar longe do seu cardápio e como fazer para se livrar de enjôos e desejos. Confira:

Evite


Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso.

Para os enjôos


Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.

Os famosos desejos


Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável. Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta. Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas.

Mais apetite


Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez. Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes. Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem.

Por que engordar demais não é legal


O aumento excessivo de peso na gestação está diretamente relacionado ao risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial na gestante. Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro. Além disso, quem engorda demais tem muita dificuldade de voltar ao peso anterior à gestação. Logo, fique de olho no prato.

Cardápio da grávida

Para garantir a sua saúde e a do bebê, é fundamental se alimentar da forma correta. Para ajudar você nessa missão, a nutricionista Maria Izabel Carderelli elaborou um cardápio que não vai deixar faltar, nem sobrar, nada para as futuras mamães e seus bebês.

Café-da-manhã



Opção 1


• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia média de queijo branco

• 2 fatias finas de peito de peru

• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 2

• 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel

• 1 pão francês sem miolo

• 2 col. (sobremesa) de requeijão light

• 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café

• 3 torradas integrais com alto teor de fibras

• 1 col. (sobremesa) de mel

• 1 fatia de melão

Opção 4

• 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia

• 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru

Opção 5

• 1 xíc. (chá) de leite de soja com café

• 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru

• 1 maçã verde

Lanche da manhã


Opção 1

• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua

Opção 2

• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose)

1 kiwi

Opção 3

• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)

Opção 4

• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)

Opção 5

• 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Almoço


Tempero para salada

Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby

• 4 col. (sopa) de arroz integral

• 1 concha média de lentilha

• 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja

• 2 col. (sopa) de purê de abóbora

• 1 fatia de abacaxi

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa)

• 3 col. (sopa) de purê de batatas

• 1 bife acebolado

• 3 col. (sopa) de brócolis cozidos

• 1 fatia de manga

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.

• 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão

• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 4

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby

• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha

• 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)

• 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem)

• 1 taça de gelatina

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.

• 3 col. (sopa) de arroz integral

• 1 concha de feijão

• 5 unidades de nugget de soja assado no forno

• 2 col. (sopa) ervilha torta refogada

• 2 ameixas

Lanche da tarde 1


Opção 1

• 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos

• 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar

Opção 2

• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia

• 1 barrinha de cereais

Opção 3

• 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas

• 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru

Opção 4

• 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado

• 2 biscoitos maizena

Opção 5

• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã

• 3 biscoitos cream cracker com gergelim

Lanche da tarde 2


Opção 1

•2 castanhas-do-pará

Opção 2

• 2 nozes inteiras

Opção 3

• Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)

Opção 4

• 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.

Opção 5

• 4 damascos secos

Jantar


Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão

• 4 col. (sopa) de arroz à grega

• 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras

• 1 cenoura refogada

• 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate

• 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno

• 4 col. (sopa) de arroz integral

• 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura

• 1 pêra

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa

• 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá

• 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha

• 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão)

• 1 mexerica

Opção 4

• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco

• 2 col. (sopa) de arroz integral

• 1 filé de badejo assado com tomates e cebola

• 3 col. (sopa) de suflê de espinafre

• 8 morangos

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas

• 1 fatia média de torta de frango

• 3 col. (sopa) de quiabo refogado

• 1 kiwi

Ceia


Opção 1

• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha

Opção 2

• 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas

Opção 4

• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela

Opção 5

• 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)

2 Gedanken zu “Dieta para grávidas BOA FORMA dá dicas para você ter uma alimentação saudável e balanceada durante a gestação

  1. Este blog es de gran utilidad !!! FELICIDADES !!! Muy practico y por lo que veo es FAMOSO. Yo recien comienzo con mi blog. Continuen adelante con su trabajo !!! Muchas felicidades. Un abrazo, Celeste. Besos. Muuuaaaaa

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